Pflanzliche Power: Proteine in der veganen Ernährung

Vegane Alternativen zu tierischen Produkten werden immer beliebter. Das geht aus dem Ernährungsreport 2023 des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft hervor. Eine super Sache! Bist Du bereits Veganer:in oder interessierst Dich für eine tierfreie Ernährung, gibt es bei Deiner Ernährung ein paar Dinge zu beachten, damit dein Nährstoffhaushalt im Gleichgewicht bleibt. Eine häufig gestellte Frage: Wie kommst Du auf ausreichend Proteine in der Ernährung? Welche Lebensmittel sind tolle Proteinquellen? Hier findest du einige Tipps.

Warum sind Proteine generell wichtig?

Proteine erfüllen viele Funktionen. Ein Klischee, was sich sehr gut hält ist, dass Proteine nur für den Muskelaufbau relevant seien. Doch das stimmt nicht! Denn auch Gewebe und Knochen bestehen neben den Muskeln aus Proteinen. Zudem sind Proteine zum Beispiel wichtig für Stoffwechselvorgänge, ein funktionierendes Immunsystem, den Hormonhaushalt und den Erhalt von Muskelmasse, zum Beispiel beim Abnehmen oder mit steigendem Alter.

Was ist eigentlich ein Protein?

Gehen wir ein bisschen mehr ins Detail: Proteine oder auch Eiweiß genannt, bestehen aus 20 einzelnen Aminosäuren, wovon 9 essenziell sind und nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Je ähnlicher ein Protein diesem Aminosäureprofil ist, desto besser kann dieses für uns nutzbar gemacht werden.

Die Qualität eines Proteins im Lebensmittel lässt sich anhand der biologischen Wertigkeit bestimmen. Die beschreibt, wie sehr die Zusammensetzung der Aminosäuren den körpereigenen entspricht. Die Biologische Wertigkeit wurde anhand des tierischen Proteins Hühnereiweiß (BW von 100) festgelegt und wird daran gemessen. Tofu hat beispielsweise eine sehr hohe Biologische Wertigkeit für eine pflanzliche Proteinquelle. Tofu ist was die Proteinqualität angeht dadurch mit Milch und Käse vergleichbar.

Die Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen

Achtung, nun kommt eine traurige Nachricht: Pflanzliche Proteinquellen haben im Vergleich zu tierischen aufgrund der vorhandenen Aminosäuren eine geringere Biologische Wertigkeit. Aber kein Grund zur Sorge! Durch die geschickte Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen – zum Beispiel Getreide, Hülsenfrüchte, Saaten, etc. - kannst Du deinen Bedarf an Proteinen decken.

Dafür musst Du die Zusammensetzung der Aminosäuren verstehen: Die eine Aminosäure, die in einem Lebensmittel in geringster Menge vorliegt, wird als limitierende Aminosäure bezeichnet. Verschiedene Lebensmittelgruppen haben unterschiedliche limitierende Aminosäuren. Dadurch können sie sich quasi ausgleichen.

Pflanzliche Proteinquellen für Veganer:innen

Hast Du folgende Lebensmittel im Haus, steht Dir die Basis gute Protein-Kombinationen immer zur Verfügung. Unser Tipp: Kombiniere am besten täglich mehrere verschiedene Gruppen, um alle Aminosäuren abzudecken:

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen
• Getreide und Vollkornprodukte: Quinoa, Hafer, Buchweizen
• Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Hanfsamen
• Gemüse mit hohem Proteingehalt: Spinat, Brokkoli, Erbsen

Außerdem integriere Produkte mit sehr guter Aminosäurezusammensetzung in Deine Mahlzeiten

• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame, Sojabohnen
• Amaranth
• Lupinen und –Erzeugnisse
• Veganes Proteinpulver (dazu später mehr)

3 Tipps für Deine Proteinversorgung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8g pro Kilogramm Deines Körpergewichts. Damit Dir die Aufnahme an Protein leicht gelingt, haben wir ein paar nützliche Tipps für Dich als Veganer:in zusammengestellt:

1. Kombiniere verschiedene Proteinquellen für eine ausgewogene Aminosäurenzusammensetzung (siehe oben).
2. Nimm regelmäßig Protein zu Dir – am besten alle 4-5 Stunden.
3. Nutze hochwertiges Proteinpulver. Es kann die Aufnahme von ausreichend Protein im Alltag erleichtern.

Vegane Ernährung und Sport

Wenn Du als vegan lebende Person sportlich aktiv bist, gilt ein etwas anderer Maßstab in der empfohlenen Menge an Proteinen. Diese variiert je nach Sportart, Ziel und Intensität. Wenn Du Deine Intensität erhöhst oder Dir neue Ziele setzt, ist es sinnvoll, auch Deinen “neuen” Proteinbedarf zu errechnen.

Die Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition und des American College of Sports Medicine für Sportler:innen unabhängig der veganen Ernährung liegen bei 1,2g - 2g pro Kg Körpergewicht am Tag. Vor allem für vegane Sportler:innen stellen gute, vegane Proteinpulver eine praktische Abkürzung zur Deckung des Proteinbedarfs dar.

Fazit

Proteine leisten wichtige Funktionen in unserem Körper und sorgen maßgeblich für unser Wohlbefinden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten einiges an Protein-Power – auch wenn die Biologische Wertigkeit dieser Lebensmittel geringer ist als die von tierischen Proteinquellen. Mit einigen Tricks lässt sich das aber auch bei einer veganen Kost ganz einfach ausgleichen. Damit Du das volle Potenzial pflanzlicher Proteinquellen in Deiner täglichen Ernährung unterbringst, ist eine möglichst vielseitige Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen ratsam. Vegane Proteinpulver können Dir die Proteinaufnahme vereinfachen. Achte hierbei auf Qualität.

Auf unserem Blog findest Du unter der Kategorie Rezepte auch tolle pflanzliche Rezepte mit veganem Eiweiß. Auch auf Instagram teilen wir immer viele feine, Eiweißreiche Rezepte. Schau doch mal auf unserem Blog bei unseren Rezepten vorbei!